Jak czytać etykiety żywieniowe jak profesjonalista w 5 krokach

Jak czytać etykiety produktów jak profesjonalista: 5 kroków

Umiejętność czytania etykiet z informacjami o wartości odżywczej to kluczowa umiejętność kontrolowania diety, ale wiele osób wciąż nie rozumie, jak prawidłowo z nich korzystać. Opanowanie tej umiejętności jest niezbędne, ponieważ różnica między „zdrowym” produktem a tym, który jest naszpikowany ukrytym cukrem i tłuszczami nasyconymi, często kryje się w drobnym druku, a nie w hasłach reklamowych na opakowaniu.

Czego się dowiesz

Pod koniec artykułu będziesz dokładnie wiedzieć, jak wykorzystać każdą sekcję etykiety, aby dokonywać świadomych wyborów produktów zgodnych z Twoimi celami żywieniowymi. Nauczysz się identyfikować mylące wielkości porcji, odróżniać korzystne od szkodliwych składników odżywczych, a także używać % dziennego zapotrzebowania do porównywania produktów jak profesjonalny dietetyk. Otrzymasz jasny system 5 kroków, który zastąpi zgadywanie pewnością w supermarkecie.

Krok 1: Zacznij od wielkości porcji – złota zasada czytania etykiet

Najczęstszym błędem przy czytaniu etykiet jest zakładanie, że całe opakowanie to jedna porcja. To kluczowy krok w opanowaniu tego, jak czytać etykiety produktów jak profesjonalista.

Zwróć uwagę na wielkość porcji i, co szczególnie ważne, na liczbę porcji w opakowaniu na samej górze etykiety. Ta informacja pokazuje znormalizowaną ilość produktu, do której odnoszą się wszystkie pozostałe liczby na etykiecie, na przykład jedna filiżanka lazani, ⅔ filiżanki lodów lub jedna butelka napoju gazowanego o pojemności 20 uncji.

Smutna prawda jest taka, że wielkość porcji to nie zalecenie, ile powinieneś zjeść. Odzwierciedla ilość, którą ludzie zazwyczaj spożywają jednorazowo.

⚠️ Ważne ostrzeżenie: opakowanie, które wygląda jak pojedyncza porcja, często zawiera kilka porcji. Jeśli zjadasz całe opakowanie, musisz pomnożyć wszystkie liczby na etykiecie przez liczbę faktycznie zjedzonych porcji. Na przykład, jeśli mrożony placek z kurczakiem zawiera dwie porcje, zjadając cały placek, spożywasz dwa razy więcej kalorii, sodu i tłuszczów nasyconych, niż podano.

Google AdInline article slot

Szukaj etykiet z dwiema kolumnami na produktach, które można zjeść za jednym razem lub podzielić na kilka posiłków. Jedna kolumna podaje informacje dla jednej porcji, a druga – dla całego opakowania. Ta funkcja oszczędza Ci konieczności wykonywania obliczeń.

Krok 2: Sprawdź kalorie – realna ocena energii

Po ustaleniu prawdziwej wielkości porcji spójrz na kalorie. Ta liczba jest zwykle wyróżniona większą i pogrubioną czcionką. Kalorie pokazują, ile energii otrzymujesz z jednej porcji produktu.

Aby utrzymać zdrową wagę, ważne jest zrównoważenie spożywanych kalorii z tymi, które wydatkuje Twój organizm. Ogólne zalecenie żywieniowe to dieta 2000 kalorii dziennie, chociaż Twoje indywidualne potrzeby mogą się różnić w zależności od wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Jeśli zjadasz dwie porcje, kalorie należy podwoić. Ten prosty rachunek często jest przyczyną niepowodzenia diety, gdy ludzie nieświadomie spożywają dwa lub trzy razy więcej kalorii, niż planowali.

Krok 3: Zidentyfikuj składniki odżywcze, które należy ograniczyć – lista „im mniej, tym lepiej”

W tej sekcji etykiety znajdziesz kluczowe składniki odżywcze związane z chorobami przewlekłymi i pogorszeniem stanu zdrowia. FDA (Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków) szczególnie wyróżnia tłuszcze nasycone, sód i cukry dodane jako substancje, które Amerykanie zazwyczaj spożywają w nadmiarze i powinni ograniczać. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne w pełni to popiera, radząc zwracać uwagę właśnie na te wskaźniki, a nie na „tłuszcz ogółem” czy „cukier ogółem”.

• Tłuszcze nasycone: Wysokie spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Celem jest spożywanie jak najmniejszej ich ilości. Sprawdzaj także listę składników pod kątem obecności „oleju częściowo utwardzonego” – wskazuje to na obecność tłuszczów trans, nawet jeśli na etykiecie podano „0 g” (jest to dopuszczalne, jeśli ilość na porcję wynosi mniej niż 0,5 g).
• Sód: Zalecane dzienne spożycie sodu wynosi 2300 mg. Wiele przetworzonych produktów zawiera myląco dużo sodu. Używanie etykiety do porównywania i wybierania produktów o niższej zawartości sodu jest niezbędne do utrzymania zdrowego ciśnienia krwi.
• Cukry dodane: Są to cukry i syropy dodawane podczas przetwarzania, które różnią się od naturalnych cukrów występujących w owocach i mleku. Cukry dodane dostarczają pustych kalorii i mogą utrudniać zaspokojenie zapotrzebowania na składniki odżywcze przy zachowaniu kaloryczności. Zalecenia dietetyczne dla Amerykanów radzą ograniczać cukry dodane do mniej niż 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii.

Krok 4: Znajdź składniki odżywcze, które należy spożywać w większych ilościach – lista „im więcej, tym lepiej”

Ograniczając jedne składniki odżywcze, aktywnie szukaj produktów bogatych w inne. Na etykiecie wyróżniono błonnik pokarmowy, witaminę D, wapń, żelazo i potas, ponieważ są to substancje, których Amerykanom często brakuje.

• Błonnik pokarmowy: Wiąże się z poprawą trawienia, obniżeniem poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, a także z uczuciem sytości, co pomaga kontrolować wagę.
• Witamina D, wapń, żelazo i potas: Odpowiednie spożycie tych składników odżywczych może zmniejszyć ryzyko rozwoju takich schorzeń jak osteoporoza, anemia i wysokie ciśnienie krwi.

Wybierając produkty, preferuj te, które są naturalnie bogate w te korzystne substancje. Na przykład wybieraj chleb pełnoziarnisty zamiast rafinowanego i porównuj produkty, aby znaleźć te z większą ilością błonnika i potasu.

Krok 5: Opanuj % dziennego zapotrzebowania (%DZ) – zasada 5/20

%DZ to najpotężniejsze narzędzie do szybkiej oceny profilu odżywczego produktu, ale też najbardziej niedoceniane. %DZ pokazuje, jaki wkład wnosi składnik odżywczy z jednej porcji w całkowitą dzienną dietę 2000 kalorii.

Nie musisz zapamiętywać dokładnych gramów dla każdego składnika odżywczego. Zamiast tego zapamiętaj prostą zasadę:

⚠️ Zasada 5/20: 5% DZ lub mniej na porcję uważa się za niskie. 20% DZ lub więcej na porcję uważa się za wysokie.

Używaj tej zasady do szybkich i świadomych decyzji. Patrząc na tłuszcze nasycone, sód i cukry dodane, dąż do niskiego %DZ (5% lub mniej). Patrząc na błonnik pokarmowy, witaminę D, wapń, żelazo i potas, dąż do wysokiego %DZ (20% lub więcej).

%DZ jest również najlepszym narzędziem do porównywania produktów. Jeśli wybierasz między dwiema markami jogurtu, sprawdź %DZ dla wapnia i cukrów dodanych – różnica często okazuje się decydującym czynnikiem.

Źródła

• U.S. Food and Drug Administration. "How to Understand and Use the Nutrition Facts Label."
• Centers for Disease Control and Prevention. "Nutrition Facts Label and Your Health."
• American Heart Association. "Understanding Food Nutrition Labels."
• NHS. "Food labels."
• Safefood. "How to read nutrition labels."
• MedlinePlus. "How to read food labels."
• The Sydney Children's Hospitals Network. "Understanding food labels."

— Editorial Team